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title: "Especias antiinflamatorias: cuáles tienen datos"
description: "¿Qué especias son antiinflamatorias? La EFSA revisó 15 estudios y no da por establecida la relación curcumina-articulaciones. Dosis de estudio vs. de cocina."
date: 2026-08-10
lastUpdated: 2026-08-10
author: "Elena Sáez Cortés"
url: https://dieta-antiinflamatoria.com/especias-antiinflamatorias/
site: "Dieta Antiinflamatoria (dieta-antiinflamatoria.com)"
language: es
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# Especias antiinflamatorias: cuáles tienen datos

![Seis cuencos oscuros con cúrcuma, pimentón, jengibre, canela, pimienta y orégano sobre una tabla](https://dieta-antiinflamatoria.com/images/especias-antiinflamatorias-cover-1200.webp)

> **En resumen:** Ninguna especia tiene, a dosis de cocina, una relación causa-efecto establecida con la inflamación. El caso más claro es la cúrcuma. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó en 2017 que no se ha establecido esa relación entre curcumina y función articular ([EFSA Journal 15(5):4774](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/), 2017). Casi toda la evidencia humana usa suplementos concentrados, no la pizca del guiso. Eso no las hace inútiles: dan sabor con menos sal y desplazan salsas y ultraprocesados. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

> Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezar esta dieta o cambiar tu alimentación, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.

## Tabla de contenidos

- [¿Por qué "especia antiinflamatoria" es media verdad?](#media-verdad)
- [Cúrcuma: qué dice exactamente la EFSA](#curcuma)
- [¿Es el jengibre antiinflamatorio?](#jengibre)
- [Ajo: bioactivos de sobra, certezas pocas](#ajo)
- [Canela: el matiz es de seguridad, no de inflamación](#canela)
- [Orégano, romero y las hierbas de siempre](#oregano-romero)
- [Tabla: dosis estudiada frente a dosis de cocina](#tabla)
- [¿Cómo usarlas de verdad en la cocina española?](#cocina)
- [Preguntas frecuentes](#faq)
- [Fuentes](#fuentes)

## ¿Por qué "especia antiinflamatoria" es media verdad?
Porque casi toda la evidencia humana sobre estas especias se ha obtenido con suplementos concentrados. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó 15 estudios de intervención con curcumina. Concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto con el mantenimiento de la función articular ([EFSA Journal 15(5):4774](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/), 2017).

A esto lo llamamos aquí la brecha de dosis, y es el eje de todo el artículo. Los ensayos trabajan con cápsulas y extractos estandarizados. Tu cocina trabaja con cucharaditas repartidas entre cuatro platos. No son la misma cantidad ni de lejos.

La distancia no es pequeña. En el propio expediente de la EFSA, la dosis que el solicitante propuso como eficaz era de al menos 500 mg de curcumina al día. Eso es un suplemento, no un condimento.

¿Significa que las especias no sirven para nada? No. Significa que su mejor argumento es culinario y práctico, no farmacológico. Lo desarrollamos en la [guía completa de la dieta antiinflamatoria](https://dieta-antiinflamatoria.com/dieta-antiinflamatoria-guia-completa/), donde el protagonista es el patrón entero.

Y encaja con el debate de fondo que ya tratamos en [si existe realmente una dieta antiinflamatoria](https://dieta-antiinflamatoria.com/existe-dieta-antiinflamatoria/): lo que mueve marcadores es el conjunto de la alimentación, no un ingrediente suelto.

## Cúrcuma: qué dice exactamente la EFSA
La EFSA no dio por buena la afirmación. Su panel de nutrición evaluó la relación entre curcumina y función articular y concluyó que no está establecida ([EFSA Journal 15(5):4774](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/), 2017). Es un dictamen formal de 2017, no una opinión de blog, y conviene citarlo tal cual.

El motivo técnico es interesante. Los 15 estudios de intervención revisados se hicieron en personas con artrosis o artritis reumatoide. El panel consideró que esos resultados no son extrapolables a población sana, que es justo quien lee sobre especias.

Traducido a la cocina: aunque aquellos ensayos hubieran salido perfectos, hablarían de pacientes tratados con dosis altas. No de la cucharadita de cúrcuma que echas al arroz un martes cualquiera.

Además, la curcumina es solo una parte pequeña de la raíz molida que compras en el súper. Entre esa dilución natural y el reparto entre varios platos, lo que llega a tu cuerpo queda muy por debajo de lo que se ha ensayado.

### ¿Y lo de la pimienta negra?

Es el atajo que circula en redes: añadir pimienta negra para "activar" la cúrcuma. El origen es un pequeño estudio farmacocinético de 1998, hecho en un puñado de voluntarios sanos ([Planta Medica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/), 1998). Midió niveles en sangre tras una dosis única de 2 g de curcumina con 20 mg de piperina.

Ese trabajo mide absorción, nada más. No aporta ningún resultado clínico ni antiinflamatorio. Absorber mejor una sustancia no demuestra que esa sustancia haga algo útil, y ese salto lógico es el que se da alegremente.

Dicho esto, la pimienta negra con la cúrcuma está rica. Úsala por sabor, sin esperar un efecto medicinal. Si lo que te interesa es el terreno de las cápsulas, lo cubre nuestra [web hermana de vitaminas y suplementos](https://mejoresvitaminas.com/vitaminas-guia-completa/): aquí hablamos de comida.

## ¿Es el jengibre antiinflamatorio?
Con suplementos hay una señal; con la raíz del wok, no lo sabemos. Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados y 1.010 participantes encontró reducciones significativas de PCR, PCR ultrasensible y TNF-alfa con suplementos de jengibre ([Cytokine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/), 2020).

![Cucharada de cúrcuma molida junto a raíces frescas de cúrcuma y jengibre sobre madera](https://dieta-antiinflamatoria.com/images/especias-antiinflamatorias-2-800.webp)

Antes de emocionarte, dos matices que el propio trabajo deja por escrito. El primero: no hubo efecto significativo sobre la interleucina 6, otra molécula mensajera de la inflamación (DME -0,45; IC 95% -1,29 a 0,38). Un marcador se movió, otro no.

El segundo matiz es más serio. La heterogeneidad entre estudios fue altísima, con valores de I² entre el 89% y el 98%. Eso quiere decir que los ensayos no se parecían entre sí y que sus resultados apuntaban en direcciones muy distintas.

Por eso aquí no vas a leer un tamaño de efecto concreto para la PCR. Con esa dispersión, cualquier cifra grande sería un artefacto estadístico más que un efecto real. Los autores piden ensayos amplios antes de concluir nada, y nos parece la lectura correcta.

Un apunte de vocabulario, porque estas siglas se sueltan sin explicar. La PCR es la proteína C reactiva, una proteína que sube en sangre cuando hay inflamación. El TNF-alfa y la interleucina 6 son señales que las células usan para avisarse entre ellas.

Resumiendo: hay dirección, no hay prueba, y desde luego no hay prueba sobre el jengibre rallado del salteado.

## Ajo: bioactivos de sobra, certezas pocas
El ajo tiene compuestos azufrados con actividad biológica bien descrita en laboratorio. Lo que no existe es ninguna declaración de salud autorizada en la Unión Europea sobre el ajo y la inflamación ([Registro de declaraciones de la UE](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)). Mecanismo prometedor, aval oficial ninguno.

Y sin embargo, el ajo es probablemente la especia más útil de esta lista. No por lo que hace en una placa de Petri, sino por lo que hace en tu sartén.

Un sofrito de ajo, cebolla y pimiento con aceite de oliva virgen extra da sabor de sobra. Con ese sabor, la sal deja de ser imprescindible y la salsa de bote deja de hacer falta. Ese cambio sí tiene sentido dentro de un patrón mediterráneo.

Es el mismo razonamiento que aplicamos en la sección de especias de nuestra [lista de alimentos antiinflamatorios](https://dieta-antiinflamatoria.com/alimentos-antiinflamatorios-lista/). El ajo suma porque desplaza, no porque cure.

## Canela: el matiz es de seguridad, no de inflamación
Aquí el dato firme no va de inflamación, va de toxicología. La ingesta diaria tolerable de cumarina fijada por la EFSA es de 0,1 mg por kilo de peso corporal. Así lo recoge el instituto alemán de evaluación de riesgos, el Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Ese organismo lo tradujo a la cocina. Un adulto de 60 kg supera ese umbral tomando a diario unos 2 g de canela cassia ([BfR](https://www.bfr.bund.de/en/press-release/cassia-cinnamon-with-high-coumarin-contents-to-be-consumed-in-moderation/), 2006).

Dos gramos es poco. Hablamos aproximadamente de una cucharadita de canela molida, la que lleva un porridge o un vaso de leche con canela. No es una cantidad rara ni excéntrica.

La cumarina es un compuesto aromático natural de la canela. En cantidades altas y sostenidas se asocia con daño hepático en personas sensibles, y por eso existe ese límite. En un uso ocasional no es un problema.

¿Y qué canela es cuál? La cassia, que es la canela molida habitual del supermercado, contiene bastante más cumarina que la canela de Ceilán. Si tomas canela todos los días, la de Ceilán en rama es la opción prudente. Si la usas de vez en cuando, no te compliques.

Lo que no vas a encontrar es un aval oficial de la canela como antiinflamatorio. Su capítulo honesto es este: buen sabor, ojo con el uso diario a cucharadas.

## Orégano, romero y las hierbas de siempre
Orégano, romero, tomillo, laurel y perejil llevan siglos en la cocina española y aportan compuestos con actividad antioxidante en laboratorio. Tampoco hay ninguna declaración de salud autorizada en la Unión Europea sobre estas hierbas y la inflamación ([Registro de declaraciones de la UE](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register)).

Su valor real es otro y es enorme. Una lubina al horno con laurel y limón, unas patatas con romero o un tomate con orégano y aceite de oliva virgen extra no necesitan casi sal. Ahí está el beneficio medible.

También son la vía más barata de hacer apetecible la verdura. Y la verdura apetecible es verdura que te comes, que es lo que de verdad cambia un patrón alimentario a lo largo de los meses.

Tenemos ideas concretas en las [recetas antiinflamatorias fáciles](https://dieta-antiinflamatoria.com/recetas-antiinflamatorias-faciles/), donde las hierbas hacen el trabajo pesado del sabor sin añadir nada raro a la lista de la compra.

## Tabla: dosis estudiada frente a dosis de cocina
Este contraste es el argumento entero del artículo. A la izquierda, lo que se ha investigado. A la derecha, lo que realmente entra en tu plato.

| Especia | Qué se ha estudiado | Dosis de los estudios | Dosis de cocina real | Qué se puede decir |
|---|---|---|---|---|
| Cúrcuma | Curcumina y función articular (EFSA, 2017; 15 estudios, todos en artrosis o artritis reumatoide) | Al menos 500 mg de curcumina al día, en suplemento | Una cucharadita de raíz molida repartida en un guiso para cuatro | La EFSA no da por establecida la relación causa-efecto |
| Jengibre | Marcadores inflamatorios con suplementos (Cytokine, 2020; 16 ensayos, 1.010 personas) | Cápsulas y extractos concentrados | Un trozo de raíz rallada en un salteado | Baja PCR y TNF-alfa en esos ensayos, no la IL-6, con heterogeneidad enorme |
| Ajo | Compuestos azufrados, sobre todo en laboratorio | Extractos estandarizados | Uno o dos dientes en el sofrito | Sin [declaración de salud autorizada en la UE](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register) sobre inflamación |
| Canela | Seguridad de la cumarina (ingesta tolerable de la EFSA: 0,1 mg/kg al día, según recoge el BfR) | No aplica: el dato es un límite, no una dosis eficaz | Una cucharadita ronda los 2 g de cassia | El matiz relevante es de seguridad, no antiinflamatorio |
| Orégano y romero | Actividad antioxidante en laboratorio | Extractos, no hoja seca | Una pizca sobre el plato | Sin [declaración de salud autorizada en la UE](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register); su valor es culinario |

Léela una vez más de derecha a izquierda. Ninguna columna de "dosis de cocina" se acerca a su columna de "dosis de los estudios". Esa es toda la historia.

## ¿Cómo usarlas de verdad en la cocina española?
Usándolas para cambiar lo que hay alrededor del plato, que es donde sí hay evidencia sólida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria ([OMS](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), 2020). Las especias ayudan a que esa reducción no sepa a castigo.

Traducido a gestos concretos de cocina, esto es lo que rinde:

- **Sustituir salsas de bote.** Un adobo de ajo, pimentón, orégano y aceite de oliva virgen extra hace lo mismo que la salsa barbacoa, sin azúcares añadidos.
- **Bajar la sal sin bajar el sabor.** Comino en las legumbres, laurel en los guisos, limón y perejil en el pescado.
- **Rescatar la verdura sosa.** Cúrcuma y pimentón en la coliflor asada cambian el plato por completo.
- **Vigilar el vehículo.** El "golden latte" con dos cucharadas de sirope no es cúrcuma saludable, es azúcar con color.

Ese último punto merece énfasis. Muchas recetas de especias llegan disfrazadas de bebida dulce o de galleta "funcional". La especia no compensa el azúcar que la acompaña.

Y el marco general no cambia por añadir cúrcuma. En el ensayo español PREDIMED, un patrón mediterráneo redujo alrededor de un 30% los eventos cardiovasculares graves. Los participantes tenían de 55 a 80 años y alto riesgo cardiovascular ([New England Journal of Medicine](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389), 2018). Ese es el nivel de evidencia que ninguna especia suelta tiene.

Si aun así te tienta la cápsula de curcumina, esa conversación está en nuestra [web hermana de vitaminas y suplementos](https://mejoresvitaminas.com/vitaminas-guia-completa/). Aquí seguimos con la comida, el sofrito y el bote de orégano.

## Preguntas frecuentes
### ¿Cuál es la especia más antiinflamatoria?

Ninguna tiene esa etiqueta con datos detrás a dosis de cocina, y montar un ranking sería inventárselo. La EFSA concluyó en 2017 que no se ha establecido una relación causa-efecto entre la curcumina y el mantenimiento de la función articular ([EFSA Journal](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/), 2017). Las especias suman por sabor y por lo que desplazan.

### ¿La cúrcuma del guiso hace algo por la inflamación?

No hay evidencia de que la cucharadita del guiso haga algo medible. Los 15 estudios que revisó la EFSA se hicieron en personas con artrosis o artritis reumatoide. La dosis propuesta como eficaz partía de 500 mg de curcumina al día en suplemento ([EFSA Journal](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/), 2017). Cocinar con ella está bien, esperar un efecto medicinal no.

### ¿Y el jengibre? He leído que baja la inflamación

Con suplementos concentrados hay una señal parcial: en 16 ensayos con 1.010 personas bajaron la PCR y el TNF-alfa, pero no la interleucina 6, y la heterogeneidad entre estudios fue enorme ([Cytokine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/), 2020). Nada de eso se ha comprobado con el jengibre rallado que usas en la cocina.

### ¿Es malo tomar canela todos los días?

Depende de la cantidad y del tipo. La ingesta tolerable de cumarina fijada por la EFSA es de 0,1 mg por kilo de peso, según recoge el BfR. Ese instituto calcula que un adulto de 60 kg la supera con unos 2 g diarios de canela cassia, aproximadamente una cucharadita ([BfR](https://www.bfr.bund.de/en/press-release/cassia-cinnamon-with-high-coumarin-contents-to-be-consumed-in-moderation/), 2006). Para uso diario, mejor canela de Ceilán.

### ¿Hay que añadir pimienta negra a la cúrcuma?

Solo si te gusta el sabor. La idea viene de un pequeño estudio farmacocinético de 1998, hecho en un puñado de voluntarios sanos ([Planta Medica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/), 1998). Midió absorción tras una dosis única de curcumina con piperina. Ese trabajo no aporta ningún resultado clínico ni antiinflamatorio, así que absorber más no equivale a obtener un beneficio.

## Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, "Curcumin and normal functioning of joints: evaluation of a health claim", EFSA Journal 15(5):e04774, consultado 2026-07-25, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009967/
- Shoba G. et al., Planta Medica, "Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers" (1998), consultado 2026-07-25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Morvaridzadeh M. et al., Cytokine, "Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis", consultado 2026-07-25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), "Cassia cinnamon with high coumarin contents to be consumed in moderation" (2006), consultado 2026-07-25, https://www.bfr.bund.de/en/press-release/cassia-cinnamon-with-high-coumarin-contents-to-be-consumed-in-moderation/
- Comisión Europea, "EU Register of nutrition and health claims made on foods", consultado 2026-07-25, https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- Organización Mundial de la Salud, "Healthy diet" (fact sheet), consultado 2026-07-25, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Estruch R. et al., New England Journal of Medicine, "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet" (PREDIMED, reanálisis 2018), consultado 2026-07-25, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389