Recetas antiinflamatorias fáciles (desayuno, comida y cena)

En resumen: Las recetas antiinflamatorias fáciles no llevan nada raro: verdura, legumbre, pescado azul, fruta y aceite de oliva virgen extra, la base del patrón mediterráneo. Ese patrón, reforzado con aceite de oliva o frutos secos, redujo un 30% los eventos cardiovasculares graves en el ensayo español PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018). Aquí tienes 8 recetas para desayuno, comida y cena con ingredientes de Mercadona y Lidl. No curan nada: consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezar esta dieta o cambiar tu alimentación, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.

Introducción

Buscar "recetas antiinflamatorias" suele acabar en dos sitios: listas con superalimentos carísimos o platos de foto bonita que no cocinas entre semana. Ninguno resuelve la duda real: qué pongo hoy en el plato, con lo que hay en Mercadona, sin complicarme.

Esta guía va de eso. Ocho recetas fáciles, organizadas en desayuno, comida y cena, con ingredientes de supermercado, precios orientativos, pasos numerados y tiempo real. Todas encajan en el patrón mediterráneo, que es lo que la evidencia asocia con menos inflamación de bajo grado (Harvard T.H. Chan, 2023). Si quieres el contexto completo del método, lo tienes en nuestra guía completa de la dieta antiinflamatoria.

Una advertencia honesta antes de empezar: ninguna receta desinflama por sí sola. Lo que suma es el conjunto y la constancia. Y lo que a una persona le sienta bien puede sentar peor a otra, así que ajusta cantidades a tu tolerancia.

¿Qué hace que una receta sea antiinflamatoria?

Una receta antiinflamatoria no lleva un ingrediente mágico: reúne los alimentos que el patrón mediterráneo prioriza y deja fuera los que se asocian con más inflamación. En la práctica, la regla es sencilla: mucha planta, grasa buena en crudo y poco ultraprocesado (Harvard T.H. Chan, 2023).

Estos son los pilares que verás repetirse en todas las recetas:

Lo que sí conviene reducir es lo de siempre: bollería, refrescos, embutidos y harinas refinadas. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria (OMS, 2020). Por eso ninguna receta de aquí lleva azúcar añadido de más.

El AOVE merece un apunte. Contiene oleocantal, un compuesto con actividad antiinflamatoria, aunque en cantidades de cocina su efecto es modesto (Harvard T.H. Chan, 2023). Úsalo en crudo siempre que puedas: en el aliño o por encima al servir.

Tabla resumen de las 8 recetas

Antes del detalle, aquí tienes las ocho recetas de un vistazo, con su tiempo y su grupo de comida:

Los precios que verás son por ración y orientativos: dependen de marca blanca, oferta y temporada. Sirven para que veas lo asequible que resulta el patrón, no como pauta cerrada.

Desayunos antiinflamatorios fáciles

El desayuno es la comida donde más ultraprocesado se cuela: galletas, cereales azucarados, bollería. Cambiarlo por avena y fruta ya mueve el terreno. Aquí tienes dos opciones rápidas. Si quieres más ideas, tenemos una guía dedicada a los desayunos antiinflamatorios.

Bol de avena con frutos rojos y nueces (5 min)

Un desayuno completo, saciante y sin azúcar añadido. La avena aporta fibra que alimenta la microbiota; los frutos rojos, polifenoles.

Ingredientes (1 ración, ~0,80 €):

• 40 g de copos de avena (Mercadona/Lidl, ~0,15 €)
• 125 g de yogur natural o kéfir (~0,25 €)
• Un puñado de frutos rojos congelados (~0,25 €)
• Un puñado de nueces (~0,15 €)

Pasos:

1. Pon la avena en un bol y añade el yogur o kéfir por encima.
2. Reparte los frutos rojos (si son congelados, descongélalos 1 minuto en el microondas).
3. Añade las nueces troceadas.
4. Deja reposar 2 minutos para que la avena se ablande y sirve.

Tostada integral de aguacate y tomate (7 min)

Grasa buena, fibra y AOVE en crudo, todo sobre pan integral. Un clásico que sacia sin complicaciones.

Ingredientes (1 ración, ~0,90 €):

• 2 rebanadas de pan integral (Mercadona/Lidl, ~0,20 €)
• 1/2 aguacate maduro (~0,45 €)
• 1/2 tomate maduro (~0,15 €)
• Un chorro de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal (~0,10 €)

Pasos:

1. Tuesta el pan integral hasta que quede crujiente.
2. Machaca el aguacate con un tenedor y extiéndelo sobre las tostadas.
3. Añade el tomate en rodajas finas por encima.
4. Riega con un hilo de AOVE en crudo y una pizca de sal.

Comidas antiinflamatorias fáciles

La comida es el momento de la legumbre y el pescado azul. Estas tres recetas se preparan con una olla, una sartén o el horno, y aguantan bien en la nevera si cocinas de más. Para organizar la semana entera con lista de la compra, tienes nuestro menú semanal antiinflamatorio.

Lentejas guisadas con verdura (35 min)

La receta antiinflamatoria por excelencia: legumbre, verdura y AOVE. Barata, rinde varios días y sienta genial.

Ingredientes (4 raciones, ~0,70 €/ración):

• 250 g de lentejas pardinas (Mercadona/Lidl, ~0,60 €)
• 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 tomate (~0,60 €)
• 2 dientes de ajo (~0,10 €)
• 1 hoja de laurel, pimentón y AOVE (~0,50 €)
• Sal al gusto

Pasos:

1. Sofríe en la olla la cebolla, el ajo y la zanahoria picados con un chorro de AOVE, 5 minutos.
2. Añade el tomate rallado y una cucharadita de pimentón; remueve 1 minuto.
3. Incorpora las lentejas, el laurel y agua hasta cubrir dos dedos.
4. Cuece a fuego medio 25-30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Ajusta de sal y añade AOVE en crudo al servir.

Ensalada de garbanzos, espinacas y atún (12 min)

Sin cocinar y lista en un momento. Proteína, legumbre y verde de hoja en un solo bol.

Ingredientes (2 raciones, ~1,10 €/ración):

• 1 bote de garbanzos cocidos (Mercadona/Lidl, ~0,70 €)
• 2 puñados de espinacas frescas (~0,60 €)
• 1 lata de atún al natural o en AOVE (~0,90 €)
• Tomate cherry y AOVE con vinagre (~0,90 €)

Pasos:

1. Escurre y enjuaga los garbanzos y ponlos en un bol grande.
2. Añade las espinacas lavadas y los tomates cherry partidos por la mitad.
3. Incorpora el atún escurrido y desmigado.
4. Aliña con AOVE, un chorro de vinagre y sal, y mezcla.

Salmón al horno con brócoli y patata (30 min)

Pescado azul rico en omega-3, verdura y un poco de patata, todo en la misma bandeja. Cero fregado extra.

Ingredientes (2 raciones, ~2,80 €/ración):

• 2 lomos de salmón (Mercadona/Lidl, ~4,50 €)
• 1/2 brócoli en ramilletes (~0,70 €)
• 1 patata mediana en rodajas (~0,20 €)
• AOVE, limón, ajo y sal (~0,20 €)

Pasos:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Coloca la patata en rodajas en la bandeja con un poco de AOVE y sal; hornea 10 minutos.
3. Añade el brócoli y los lomos de salmón; riega con AOVE, ajo picado y unas gotas de limón.
4. Hornea 15-18 minutos, hasta que el salmón se desmigue con el tenedor. Sirve al momento.

Cenas antiinflamatorias fáciles

La cena conviene tenerla ligera y rápida. Estas tres recetas se hacen en menos de 25 minutos y priorizan verdura y pescado azul, sin recurrir a precocinados. Si prefieres organizarte cocinando por lotes, mira nuestra guía de batch cooking antiinflamatorio.

Crema de calabacín con AOVE (25 min)

Suave, ligera y perfecta para cenar. El calabacín aporta fibra y agua; el AOVE en crudo, la grasa buena.

Ingredientes (3 raciones, ~0,60 €/ración):

• 2 calabacines (Mercadona/Lidl, ~1,00 €)
• 1 patata pequeña y 1 cebolla (~0,40 €)
• Caldo de verduras o agua (~0,20 €)
• AOVE, sal y pimienta (~0,20 €)

Pasos:

1. Trocea el calabacín, la patata y la cebolla.
2. Ponlos en una olla, cubre con caldo o agua y cuece 15 minutos.
3. Tritura con la batidora hasta que quede fino.
4. Ajusta de sal y pimienta y añade un hilo de AOVE en crudo al servir.

Sardinas a la plancha con ensalada (15 min)

Pescado azul barato y con mucho omega-3. La ensalada añade verde y color en un plato de nada.

Ingredientes (2 raciones, ~1,20 €/ración):

• 8 sardinas frescas (Mercadona/Lidl, ~1,80 €)
• Lechuga, tomate y cebolla para la ensalada (~0,50 €)
• AOVE, vinagre y sal (~0,10 €)

Pasos:

1. Calienta una plancha o sartén a fuego fuerte con unas gotas de AOVE.
2. Haz las sardinas 3-4 minutos por cada lado, hasta que la piel quede dorada.
3. Mientras, prepara la ensalada y aliña con AOVE, vinagre y sal.
4. Sirve las sardinas con la ensalada al lado y un poco de limón.

Revuelto de espinacas, champiñón y huevo (12 min)

Rápido, saciante y con proteína. Ideal para cuando no te apetece cocinar mucho.

Ingredientes (2 raciones, ~0,90 €/ración):

• 3 huevos (Mercadona/Lidl, ~0,60 €)
• 2 puñados de espinacas frescas (~0,60 €)
• 6 champiñones laminados (~0,50 €)
• AOVE, ajo y sal (~0,10 €)

Pasos:

1. Saltea el ajo picado y los champiñones en una sartén con AOVE, 4 minutos.
2. Añade las espinacas y saltea 2 minutos, hasta que reduzcan.
3. Bate los huevos con una pizca de sal y viértelos en la sartén.
4. Remueve a fuego suave hasta que cuajen al punto que te guste y sirve.

Si buscas platos aún más rápidos para el día a día, tenemos una selección de menú antiinflamatorio fácil pensada para semanas sin tiempo.

Utensilios que te facilitan la cocina antiinflamatoria

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No necesitas nada especial para estas recetas: una sartén, una olla y poco más. Pero tres utensilios sencillos ahorran tiempo y facilitan cocinar en casa en lugar de tirar de precocinados. Los hemos investigado a fondo buscando buena relación calidad-precio.

• Una batidora de mano para cremas de verdura como la de calabacín. Un modelo básico sirve de sobra: mira las batidoras de mano en Amazon.es.
• Un juego de táperes de cristal para guardar las lentejas o la ensalada de garbanzos y llevarlas al trabajo. El cristal aguanta mejor el microondas: aquí tienes táperes de cristal en Amazon.es.
• Una tabla de cortar y un buen cuchillo hacen que picar verdura deje de dar pereza. Puedes ver tablas de cortar en Amazon.es.

No compres nada que no vayas a usar. Con lo que ya tienes en casa puedes hacer casi todas estas recetas; los utensilios solo son un empujón para cocinar más a menudo.

¿Existe un recetario o PDF gratis?

Es de lo más buscado: "recetas dieta antiinflamatoria pdf gratis". La demanda es real, así que seamos claros. Circulan por internet supuestos PDF con recetas o copias del libro Adiós a la inflamación, de la dietista-nutricionista Sandra Moñino. Descargar copias piratas de un libro es ilegal, y muchos de esos PDF gratuitos son refritos sin ningún respaldo.

Nuestra alternativa: estamos preparando un recetario antiinflamatorio propio en PDF, gratuito y descargable, con estas recetas y algunas más, lista de la compra incluida. En cuanto esté listo lo enlazaremos aquí. Mientras tanto, tienes todas las recetas de esta página para copiar y guardar, y el patrón completo en la guía de la dieta antiinflamatoria.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las recetas antiinflamatorias más fáciles para empezar?

Las de menos pasos y con ingredientes que ya sueles tener: el bol de avena con frutos rojos, la tostada de aguacate y tomate, o la ensalada de garbanzos con atún. Todas se hacen en menos de 12 minutos y encajan en el patrón mediterráneo, el que se asocia con marcadores inflamatorios más bajos (Harvard T.H. Chan, 2023).

¿Estas recetas sirven para adelgazar?

Pueden ayudar, pero no son recetas de adelgazamiento. Al ser ricas en fibra y comida real, sacian y facilitan comer mejor, lo que acompaña a una pérdida moderada cuando hay déficit calórico (Harvard T.H. Chan, 2023). "Antiinflamatorio" no significa "adelgazante".

¿Necesito ingredientes caros o superalimentos?

No. Todas estas recetas se hacen con la compra normal de Mercadona o Lidl: lentejas, garbanzos, sardinas, huevos, verdura de temporada y AOVE. No hace falta ningún superalimento exótico; de hecho, la mayoría son de las recetas más baratas del carro.

¿Puedo cocinar de más y guardar para varios días?

Sí, y es buena idea. Las lentejas, la crema de calabacín y la ensalada de garbanzos aguantan bien 2-3 días en la nevera en un táper. Cocinar por lotes te evita tirar de ultraprocesados los días con prisa; lo desarrollamos en la guía de batch cooking antiinflamatorio.

¿Estas recetas curan la inflamación?

No. Ninguna receta ni dieta cura la inflamación ni una enfermedad, y desconfía de quien lo prometa. Lo que hacen es formar parte de un patrón que la evidencia asocia con menos inflamación de bajo grado, según el ensayo PREDIMED (NEJM, 2018). Consulta siempre a tu médico o dietista-nutricionista.

Fuentes

• Estruch R. et al., New England Journal of Medicine, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED, reanálisis 2018), consultado 2026-07-11, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
• Casas R. et al., PLOS ONE, The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation (PREDIMED), consultado 2026-07-11, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100084
• Cochrane, Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Rees K. et al.), consultado 2026-07-11, https://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-style-diet-prevention-cardiovascular-disease
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Mediterranean Diet, consultado 2026-07-11, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
• Organización Mundial de la Salud, Healthy diet (fact sheet), consultado 2026-07-11, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• EFSA, Dietary Reference Values, consultado 2026-07-11, https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
• Fundación Española de la Nutrición (FEN), consultado 2026-07-11, https://www.fen.org.es/
• BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos, consultado 2026-07-11, https://www.bedca.net/
• AESAN e ISCIII, Estudio ENE-COVID sobre obesidad y sobrepeso en España, consultado 2026-07-11, https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2023/Estudio_ENE_COVID_obesidad.htm

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