Calculadora del ratio omega-6/omega-3
Elige hasta tres alimentos y sus gramos. La calculadora suma los ácidos grasos publicados en BEDCA y calcula su ratio omega-6/omega-3. No existe un ratio óptimo universal establecido: el resultado describe los alimentos seleccionados, no mide la inflamación ni sustituye el consejo médico.
| Alimento | Omega-6 (g) | Omega-3 (g) |
|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | 6,8 | 0,7 |
| Aceite de girasol | 57,53 | 1,64 |
| Aceite de lino | 15,69 | 55,47 |
| Nueces | 36,77 | 1,55 |
| Almendras (crudas) | 11,06 | 0,07 |
| Salmón | 0,48 | 1,56 |
| Sardina | 0,102 | 0,956 |
| Caballa | 0,137 | 1,1 |
| Atún fresco | 0,106 | 0,756 |
Qué calcula
La calculadora estima los gramos de omega-6 y omega-3 de hasta tres alimentos y divide ambas cantidades. Sirve para comparar las porciones seleccionadas, no para evaluar toda tu alimentación.
Los resultados proceden de entradas concretas de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, BEDCA. No representan necesariamente una marca, una receta preparada o cualquier variedad del mismo alimento. Los datos de composición se usan tal como están publicados; no añadimos supuestos para completar los valores ausentes.
Un ratio de 4,5:1 significa que la cantidad calculada de omega-6 equivale a 4,5 veces la de omega-3. No significa que el plato cause inflamación. Tampoco indica si has consumido suficientes ácidos grasos durante el día.
Para situar estos números dentro de una alimentación completa, consulta nuestra guía de dieta antiinflamatoria.
Cómo se calcula
Utiliza el peso de la porción comestible, sin cáscaras ni espinas. Para cada alimento, multiplicamos sus gramos por el contenido publicado por 100 g y dividimos entre 100. Después sumamos las cantidades de las porciones.
El cálculo de omega-6 incluye el ácido linoleico y el araquidónico publicados. El de omega-3 reúne el alfa-linolénico, EPA y DHA disponibles. Finalmente, dividimos la suma de omega-6 entre la de omega-3; no promediamos los ratios individuales.
Estos son los valores utilizados de BEDCA, consultados el 14 de septiembre de 2026. Cada pareja expresa omega-6 y omega-3, respectivamente, en gramos por 100 g:
- Aceite de oliva virgen extra, entrada 2544: 6,8 y 0,7 g.
- Aceite de girasol, entrada 2541: 57,53 y 1,64 g.
- Aceite de lino, entrada 2542: 15,69 y 55,47 g.
- Nueces, entrada 2201: 36,77 y 1,55 g.
- Almendras crudas, entrada 2181: 11,06 y 0,07 g.
- Salmón, entrada 2626: 0,48 y 1,56 g.
- Sardina, entrada 2630: 0,102 y 0,956 g.
- Caballa cruda, entrada 2319: 0,137 y 1,1 g.
- Atún crudo, entrada 2134: 0,106 y 0,756 g.
Sumamos únicamente los componentes publicados. La ausencia de un componente en la consulta no demuestra que su concentración sea cero. Tampoco sustituimos los componentes individuales por los poliinsaturados totales.
Ejemplos
AOVE, nueces y salmón. Con 20 g de AOVE, 30 g de nueces y 150 g de salmón, obtenemos 13,111 g de omega-6. La suma de omega-3 es 2,945 g. El cociente se muestra redondeado como 4,5:1.
Girasol y almendras. Con 20 g de aceite de girasol y 30 g de almendras, el resultado es 14,824 g de omega-6. El omega-3 calculado suma 0,349 g y el ratio es 42,5:1. La tercera porción se indica con cero gramos.
AOVE y sardina. Con 10 g de AOVE y 120 g de sardina, obtenemos 0,8024 g de omega-6 y 1,2172 g de omega-3. El cociente redondeado es 0,7:1. Estos ejemplos describen cantidades; no clasifican los platos como buenos o malos.
Límites
El NIH indica que no se ha definido un ratio óptimo universal. Consultamos esa referencia el 14 de septiembre de 2026. La calculadora no establece un objetivo de 4:1 ni mide inflamación.
ALA, EPA y DHA no son intercambiables, aunque aquí aparezcan sumados. Además, faltan alimentos cuyo desglose resultó insuficiente en las entradas consultadas. Una selección parcial no representa un día completo.
La variedad, el origen y la preparación pueden cambiar la composición real. Para conocer el contexto de los alimentos, consulta nuestra lista de alimentos antiinflamatorios.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación. Hazlo especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Ejemplos resueltos
- 20 g de AOVE + 30 g de nueces + 150 g de salmón — Componentes publicados: 13,11 g de omega-6, 2,95 g de omega-3 y ratio 4,5:1. El ratio no clasifica el plato como saludable o inflamatorio.
- 20 g de aceite de girasol + 30 g de almendras — Componentes publicados: 14,82 g de omega-6, 0,35 g de omega-3 y ratio 42,5:1. Un cociente alto no es un diagnóstico.
- 10 g de AOVE + 120 g de sardina — Componentes publicados: 0,80 g de omega-6 y 1,22 g de omega-3; ratio redondeado 0,7:1. No clasifica el plato como saludable o inflamatorio.
Dudas habituales
¿Por qué faltan alimentos en la lista?
Se incluyen solo las entradas BEDCA consultadas con desglose suficiente. Que un alimento no aparezca no significa que carezca de omega-3. El resultado solo representa los alimentos y cantidades seleccionados.
¿El ratio importa más que la cantidad de omega-3?
No hay un ratio óptimo universal establecido, según NIH. El cociente no sustituye las cantidades absolutas ni distingue los efectos de ALA, EPA y DHA. No sirve para diagnosticar inflamación ni decidir suplementos.
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Constantes y fuentes revisadas el 14 de septiembre de 2026.